在這一篇里面主要會(huì)寫的是傳統(tǒng)意義上的忌口，以及痘痘皮膚應(yīng)該如何調(diào)節(jié)自己的飲食，如果覺得前面的分析得太長(zhǎng)，可以拉到最后。

傳統(tǒng)意義上的忌口

辣椒

傳統(tǒng)建議少吃辛辣食物，這樣說(shuō)有部分的道理，辣椒素促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)于那些容易面部發(fā)紅的人來(lái)說(shuō)減少辣椒的攝入是有意義的，尤其是那些沒催痤瘡的人，辣椒有可能會(huì)讓面部皮膚泛紅更加嚴(yán)重。

另外有一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明辛辣食物會(huì)讓一些刺激成分導(dǎo)致的皮膚敏感狀態(tài)加劇，所以從緩解敏感的角度，過敏型疾病的治療期間或者特別敏感的皮膚不建議吃過辣的食物。

不過從好的意義來(lái)看，改善血液循環(huán)也有助于皮損的修復(fù)，而且辣椒素本身也抗炎，辣椒中的多種維生素也對(duì)痘痘皮膚來(lái)說(shuō)不是什么壞事，而且也有一些小規(guī)模的流行學(xué)調(diào)查表示吃辣與痘痘嚴(yán)重程度沒有太大的關(guān)系。

至于很多同學(xué)認(rèn)為的吃辣就會(huì)長(zhǎng)痘的情況來(lái)說(shuō)，因?yàn)?strong>很多辛辣食物會(huì)伴隨著大量的油脂，米飯等主食，和簡(jiǎn)單的糖類攝入，所以這些因素混合在一起，不好判斷究竟是不是辣椒所致，所以和單純吃辣關(guān)系并沒有那么密切，尤其是從小就吃很辣的人，例如川渝貴州湖南等地，并沒有顯示出這些地區(qū)的人更容易長(zhǎng)痘。

油辣咸的重口味菜，會(huì)讓你不知不覺攝入很多額外的碳水哦！這個(gè)鍋只扣在辣椒頭上，感覺有點(diǎn)冤。

綜合評(píng)判，回避辣椒的重要性不如戒糖戒奶。

巧克力

如果是加了大量糖分和牛奶的巧克力，那么確實(shí)需要對(duì)待糖分和乳制品的態(tài)度一樣，這些成分對(duì)痘皮都不夠友好。

不添加糖分和脂肪的黑巧被認(rèn)為里面的黃烷醇類能夠保護(hù)心血管抗氧化，理論上痘皮是可以吃的，目前有一些研究出現(xiàn)了自相矛盾的情況，如果要吃可以少量吃，而且本身也很苦，并不好吃。

油脂？

不同的油脂對(duì)身體作用不一樣，在這里簡(jiǎn)單的分類一下：

能免則免

反式脂肪對(duì)身體沒有太大的好處，能避免則避免，反式脂肪經(jīng)常出現(xiàn)在這些食品里面，現(xiàn)在隨著食品標(biāo)簽的規(guī)范化，我們買這些精制食品的時(shí)候需要了解里面?zhèn)鬟_(dá)的信息。

適當(dāng)攝入

飽和脂肪，omega6脂肪酸需要控制一定的量，在合理范圍內(nèi)吃含有這些脂肪的食物對(duì)痘痘皮膚干擾并不大。

鼓勵(lì)增加

Omega3脂肪酸，和單不飽和脂肪則對(duì)身體有益，代表就有橄欖油，亞麻籽油，核桃，三文魚沙丁魚等深海魚類，這些食物是應(yīng)該鼓勵(lì)適當(dāng)多吃一些，用這些優(yōu)質(zhì)的脂肪代替不那么好的脂肪酸種類則更好。

補(bǔ)充說(shuō)明

在許多痤瘡患者的皮脂中，飽和/不飽和脂肪酸的比例升高，因?yàn)轱柡椭舅嵩诔叵赂咏诠虘B(tài)，所以高含量的飽和脂肪酸比例被認(rèn)為是讓皮脂固態(tài)化的重要因素。

那么減少飲食中的飽和脂肪酸，對(duì)皮脂分泌的飽和脂肪酸會(huì)有影響嗎？

從有限的報(bào)告中看，似乎食物中的飽和脂肪酸攝入，對(duì)皮脂分泌的飽和/不飽和脂肪酸的比例影響并不大。

但是，減少飲食中的飽和脂肪酸，尤其是那些紅肉制品和全脂奶制品（非發(fā)酵乳類），能夠有助于減少雄激素/胰島素/IGF1的血液濃度，從而減少皮脂腺分泌皮脂的速度，也能減少皮膚角化速度。

同時(shí)，流行病學(xué)調(diào)查顯示增加omega3脂肪酸的攝入，有助于改善局部炎癥狀態(tài)，從而產(chǎn)生對(duì)痤瘡患者有利的因素。

雖然魚油制劑一直被寄予厚望，但是最后各種各樣的實(shí)驗(yàn)證明，改善飲食中omega3/6脂肪酸的結(jié)構(gòu)，才是我們需要重點(diǎn)關(guān)注的方向，無(wú)論我們的目的是針對(duì)痤瘡還是整體的健康。

魚油補(bǔ)充劑能夠在市面上占有一席之地，說(shuō)明它還是能被臨床上認(rèn)可，至少在改善血脂，緩解某些炎癥方面，魚油功不可沒，但是長(zhǎng)期大規(guī)模補(bǔ)充的功效還需要更多時(shí)間的驗(yàn)證，如果是希望改善痘痘而補(bǔ)充魚油，那我覺得除了被多囊卵巢綜合征困擾的女性以外，其他的痘痘皮膚不可避免對(duì)其效果感到失望。

最好的omega3脂肪酸來(lái)源還是食物，例如深海魚，亞麻籽等堅(jiān)果。

此外，通過調(diào)整食用油的種類和比例，也可以達(dá)到扭轉(zhuǎn)這個(gè)平衡的效果。

牛羊肉

目前并沒有大規(guī)模證據(jù)證明牛羊肉會(huì)導(dǎo)致痘痘情況的加重，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，這些肉類屬于紅肉，紅肉中的鐵質(zhì)有利于女性彌補(bǔ)因?yàn)樯砥诹魇У囊恍╄F，而對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，紅肉可以吃但是也需要和一些白肉（雞鴨魚）來(lái)搭配，只要不過量吃這些動(dòng)物蛋白問題都不大。

但是如果每天都吃很多肉尤其是紅肉，壓縮了蔬菜水果的攝取，肯定還是對(duì)痘皮沒有太大的益處。

含碘食物

貌似murad說(shuō)過，小心海帶和其他海產(chǎn)品中的碘，會(huì)造成痤瘡情況的加重，真是這樣嗎？

在60年代的一份報(bào)告中指出，藥物中的碘會(huì)讓某些被痤瘡困擾的人情況加重，WHO報(bào)告中認(rèn)為每天攝入300-1000mg會(huì)引起皮膚皮炎和痤瘡樣改變，這是日常推薦量的上千倍。中國(guó)和美國(guó)的RDI日常最低需要量是0.15mg，而極量是1mg。

碘鹽的平均含碘量是35mg/kg，也就是0.035mg/g，這個(gè)強(qiáng)化補(bǔ)充量還在不斷減少，鑒于中式飲食的食鹽攝入量，可以估計(jì)為0.3mg左右。

食物中含碘量高的例如海帶，鮮海帶每千克最高可以達(dá)到2.4mg，鑒于我們不會(huì)把海帶當(dāng)飯吃，所以每日100-200g的海帶已經(jīng)算是比較多的了，大略估計(jì)一下，0.2-0.5mg是喜歡吃海產(chǎn)品的人每日攝入的碘量。

那么日常飲食中低于1mg的碘，是否會(huì)造成痤瘡情況的惡化？

有少量的報(bào)告指出食鹽和海帶中的碘能加重痤瘡狀況，而減少這些來(lái)源的碘之后，情況有所好轉(zhuǎn)，也有報(bào)告分析了水源，食鹽和食物中碘含量的狀況，得出了那些吃含碘食物較多的人與吃含碘食物較少的人痤瘡情況并無(wú)差別的結(jié)論。

這樣的結(jié)論，似乎不能解答我們的問題，如何做選擇？

目前被大部分人認(rèn)可的方式就是，如果你被炎癥痤瘡困擾，可以分析飲食中的碘含量，如果你吃很多海產(chǎn)品例如海帶，可以先把這一部分剔除，然后將日常烹飪中的碘鹽減半，然后觀察是否會(huì)有改善，如果有的話，你就大概可以知道你屬于那種“碘敏感型痤瘡”的人群，如果沒有改善，那么問題應(yīng)該來(lái)源于別處。

如果你平時(shí)的飲食海產(chǎn)品很少，是否需要避免攝入海帶？

我個(gè)人覺得少量沒有問題。

可以額外攝入的物質(zhì)

鋅

口服鋅制劑在臨床上有一些不錯(cuò)的報(bào)告，血清中濃度理想的鋅能夠幫助殺滅痤瘡桿菌，減少痤瘡引起的局部紅腫發(fā)炎癥狀，同時(shí)有輕度的減少油脂分泌效果。在80年代的一些調(diào)查報(bào)告證明那些被痤瘡困擾的人群，尤其是女性，有相對(duì)于正常人更低的血清鋅濃度。

中國(guó)的居民鋅的RDI攝入是15mg每天，國(guó)內(nèi)外一般認(rèn)為成人的每日上限是25-40mg，從飲食的攝入來(lái)說(shuō)，平均在10mg左右。

臨床上得出正面結(jié)論的劑量多半是200mg的葡萄糖酸鋅，能夠提供30mg的元素鋅，這種劑量下的鋅制劑的副作用一般比較輕微，多半是胃腸不適癥狀。口服鋅制劑會(huì)與常見的痤瘡口服抗生素例如四環(huán)素類干擾，長(zhǎng)期大量攝入鋅有可能會(huì)影響免疫系統(tǒng)和血脂，提高前列腺癌的發(fā)生率。

所以在考慮口服鋅制劑之前，你或許可以先從攝入一些含鋅量高的食物開始。

含鋅高的食物，海產(chǎn)類居多，例如貝類，牡蠣，干的墨魚和蟶，此外還有菌菇類，羊肚菌，口蘑，松茸，干香菇，堅(jiān)果類有南瓜子和西瓜子，紅肉類也有豐富的鋅，但是攝入太多紅肉會(huì)抵消鋅的正面效應(yīng)。

綠茶

綠茶中的各種多酚類物質(zhì)，讓它成為國(guó)際上最為推崇的健康飲料，其中最強(qiáng)效的茶多酚的一種EGCG，被各種研究來(lái)研究去，主要還是研究其抗氧化和抗癌效應(yīng)。

飲用綠茶，能夠保護(hù)心血管，降低血脂等等，都是我們耳熟能詳?shù)墓π?，而針?duì)皮膚，它也能很好通過其強(qiáng)大的抗氧化效應(yīng)，起到減少紫外線損傷的功效。

對(duì)于那些吸煙者或者是心血管高危人群，綠茶也能提供比普通人群更好的保護(hù)DNA的效果。

那么對(duì)于痤瘡患者而言，綠茶同樣從下面幾個(gè)方向提供有力的改善基礎(chǔ)。

1.改善血糖狀況和胰島素抵抗。我們?cè)诘谝徽乱呀?jīng)討論得很清楚，那就是高GI和胰島素抵抗會(huì)加重皮脂腺分泌皮脂和局部炎癥情況。

2.抗氧化效應(yīng)，以及對(duì)抗炎癥過程中產(chǎn)生的炎性因子例如IL-6和COX-2。

3.茶多酚也是天然的5-alpha還原酶抑制劑，這個(gè)還原酶會(huì)把睪酮轉(zhuǎn)化成DHT二氫睪酮，DHT對(duì)皮脂腺和毛囊結(jié)合能力很強(qiáng)，除了增加皮脂腺分泌外，也會(huì)造成毛囊過早閉合，減少體內(nèi)的DHT轉(zhuǎn)化除了能減少皮脂腺分泌以外，也被認(rèn)為對(duì)雄性脫發(fā)有改善效果，這也是保法止治療脫發(fā)的機(jī)理。

4.此外，茶多酚中的EGCG外用在皮膚上也能很好的起到上面的效果，痤瘡皮膚也可以考慮含有EGCG的護(hù)膚品改善皮脂腺問題，減少炎癥和紫外線損傷。

所以，綠茶能提供如此多的好處，從心血管，糖尿病，癌癥預(yù)防，到皮膚紫外線損傷和炎癥緩解，改善過度油脂分泌，我覺得沒有理由拒絕這樣的健康飲品。除非是那些咖啡因不耐受的人群，可以考慮白天飲用。

很多實(shí)驗(yàn)室調(diào)查的量大概是600-1500ML每天，大約能提供300-700mg的兒茶素，一般比較理想的結(jié)果，兒茶素需要達(dá)到300-1000mg，大約需要2-20杯綠茶能夠提供這么多的兒茶素，鑒于大規(guī)模的人群調(diào)查，3-6杯綠茶就能取得不錯(cuò)的效果，建議從這個(gè)量開始考慮，或者是增加沖泡的濃度。

至于茶葉的種類，從制茶的過程來(lái)說(shuō)，一般綠茶的EGCG保留度最高大概是鮮葉的67%左右，烏龍茶和白茶次之50%左右，而紅茶基本上沒有什么EGCG的留存。每次沖泡大約有30-50%的兒茶素可以溶解，綠茶總兒茶素含量大約是200mg/g，包含40%的EGCG，在沖泡時(shí)可以參考一下。

最后總結(jié)

忌口

傳統(tǒng)意義上的忌口，我認(rèn)為辣椒對(duì)不敏感也沒有玫瑰痤瘡的皮膚沒有問題，黑巧克力沒有問題，很甜的牛奶巧克力不行，牛羊肉不過量吃也還好，油脂類食物某些見過例如核桃，夏威夷果沒有問題，而葵花籽松子等其他堅(jiān)果里面可能會(huì)Omega6很高，注意控制量。

痘痘皮膚的飲食，做好這些會(huì)有幫助：

選擇粗制的碳水，尤其是各種雜糧，紅薯，玉米，硬質(zhì)的意面，代替?zhèn)鹘y(tǒng)意義上的白米飯，面條，饅頭。

多攝入一些纖維制品，多吃綠葉蔬菜，保證每天的攝入達(dá)到500g，如果做不到可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些食物來(lái)源的纖維質(zhì)，例如燕麥麩，車前子殼等等。

比較甜的水果不吃太多（葡萄西瓜芒果菠蘿），過甜的水果干（葡萄干椰棗和其他蜜餞）盡量不吃，不太甜的深色莓類（藍(lán)莓草莓黑莓）和石榴可以適當(dāng)放開，少喝果汁。

豆類和白肉最佳，男性多吃白肉（雞鴨魚），或者深海魚類例如三文魚，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣適當(dāng)吃牛肉，女性可以適當(dāng)吃一些紅肉（牛羊豬），盡量不吃腌制的肉類。額外攝入的蛋白粉慢慢增加量觀察反應(yīng)，選擇植物蛋白更安全。

保證每周攝入一定量的堅(jiān)果，但是不要磕太多瓜子松子開心果，盡量吃原味的核桃和夏威夷果。

烹飪用油盡量選擇橄欖油，芥花籽油，大豆油交替使用。

如果平時(shí)飲食比較重口味（油咸辣），可以考慮清淡一段時(shí)間觀察一些是否有改善，如果有改善就盡量調(diào)節(jié)一下。

其他 綠茶，可可粉可以考慮，平時(shí)用咖啡因含量不太高的無(wú)糖綠茶來(lái)作為飲料，咖啡控制量，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些劑量合理的鈣鎂鋅，加上復(fù)合維生素，長(zhǎng)期慢慢調(diào)節(jié)。

看完了以后，會(huì)不會(huì)覺得其實(shí)沒有想象中那么艱難？

再次強(qiáng)調(diào)，飲食僅僅是“痤瘡激化”的其中一個(gè)影響因素，遺傳，體質(zhì)，壓力應(yīng)激，睡眠，護(hù)膚品和化妝品的影響同樣起了非常大的作用，我們不一定能把上面所有的方面都照顧到無(wú)微不至，但是我們可以在這些影響因素中做一些抉擇和調(diào)整平衡，痘痘皮膚的人生雖然艱難一些，但是每個(gè)人都有自己的魔障，我們可以做到不怨天尤人，調(diào)節(jié)好心態(tài)，堅(jiān)強(qiáng)面對(duì)生活的挑戰(zhàn)。

題圖來(lái)源：123rf圖庫(kù)