跑馬后做一下冰水浴足究竟應(yīng)不應(yīng)該成為跑馬后恢復(fù)的標配呢？

用冰敷治療急性軟組織損傷已經(jīng)有非常悠久的歷史，最早可溯及古希臘時代。

在1978年Gabe Mirkin博士提出了運動損傷急性期的經(jīng)典處理原則——RICE（Rest休息，Ice冰敷，Compression加壓包扎，Elevation抬高患肢），這其中冰敷是一個重要的環(huán)節(jié)。

冰敷的作用原理：

• 防腫：冰敷可促使微小血管收縮，減少組織出血，從而減輕腫脹。

• 止痛：冰敷可使疼痛感覺傳遞速度減慢，提高痛覺閾值，從而降低疼痛的感覺。

• 消炎：冰敷可減緩細胞代謝、控制腫脹。在細胞受到冷刺激時，需氧量顯著降低，因此可大幅減緩解受傷組織的新陳代謝率，降低損傷組織對氧和其他營養(yǎng)物質(zhì)的需求，從而減輕炎癥反應(yīng)。

• 為后期恢復(fù)創(chuàng)造良好條件：冰敷使局部組織血液循環(huán)緩慢，血管通透性降低，局部炎癥滲出液減少，從而控制受傷后的組織腫脹，有利受傷早期消腫和減少滲出，為組織后期恢復(fù)創(chuàng)造良好條件。如果受傷局部發(fā)生嚴重腫脹，那么光消腫就需要花費更多時間，不利于后期恢復(fù)，冰敷則可以起到很好的消腫防腫的作用。

看起來，冰敷作為一種物理治療方式，似乎好處多多，而且沒有什么壞處，但科學(xué)就是不斷通過實驗和驗證，去推翻之前的舊有觀點。

冰敷的提出者Mirkin博士后來指出，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)冰敷對運動傷害其實沒有好處，甚至?xí)泳徎謴?fù)的時間，因為冰敷會影響神經(jīng)傳導(dǎo)速度、阻礙血液回流，還可能降低肌肉彈性。

2013年發(fā)表于《美國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究中，研究者發(fā)現(xiàn)，雖然冰敷延緩腫脹的癥狀，但并沒有加速肌肉損傷的恢復(fù)。

2004年同樣發(fā)表于《美國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一篇論文發(fā)現(xiàn)，幾乎沒有證據(jù)能表明冰敷和加壓包扎的成效要比單獨加壓包扎來得好。

發(fā)表在美國骨科醫(yī)師學(xué)會雜志的一份論文指出，

當你由于急性受傷，或者經(jīng)歷非常大運動量的鍛煉后，出現(xiàn)肌肉酸痛時，身體會使用自身的免疫能力和修復(fù)能力來自我治療，這個過程就稱之為發(fā)炎。這時，身體會向局部組織輸送氧氣、免疫細胞、營養(yǎng)物質(zhì)，血管也會擴張，這對于機體修復(fù)是有利的，屬于正常反應(yīng)，但帶來的副作用就是會發(fā)生紅、腫、熱、痛等反應(yīng)，你當然會感覺比較難受。

而如果采用冰敷，局部血管當然會收縮，這樣其實不利于身體將有利于修復(fù)的物質(zhì)帶到受傷部位。

2014年一篇發(fā)表在《Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy》雜志上的研究也證實了這一點，

冰敷作為一種應(yīng)用了幾十年的常規(guī)物理治療方法，即使沒有什么明顯好處，但似乎也沒看到太多危害（除非凍傷），當然隨著人們認識和研究的不斷深入，對于冰敷有更加嚴格的應(yīng)用設(shè)定，避免濫用冰敷也是十分必要的。

從原理上說正常的應(yīng)激反應(yīng)，它可以避免受傷部位繼續(xù)過度活動，以免加重傷痛，同時將免疫細胞、氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)運輸?shù)骄植?，達到加快受傷部位代謝，促進修復(fù)的作用。如果此時冰敷的話，血管會收縮，在減少出血腫脹和抑制疼痛的同時，也會妨礙有益修復(fù)的物質(zhì)達到局部，從而使得恢復(fù)時間延長。因此，客觀來說，冰敷有利有弊。這個世界上本來就沒有包治百病的神奇藥物和方法，對不對？因此，關(guān)鍵是要掌握好冰敷的適應(yīng)癥、時間、方法，脫離了具體應(yīng)用場景，籠統(tǒng)地談冰敷的好處和壞處都是不夠客觀的。接下來我們就談?wù)勅绾握_應(yīng)用冰敷。

應(yīng)用什么方法，首先是要看需要解決什么問題。

剛剛發(fā)生閉合性軟組織損傷時，腳踝很快就會腫起來。這時要控制出血，不用考慮修復(fù)的問題，如果此時不做任何處理，腫脹出血過于嚴重，就會給后期組織修復(fù)和局部康復(fù)帶來很大的麻煩，所以此時短時間應(yīng)用冰敷應(yīng)該是沒有問題的。

但過了6小時以后，甚至24-48小時以后，由于身體具有凝血機制，局部已經(jīng)不會再發(fā)生出血，此時再做冰敷真的就是妨礙組織修復(fù)了。

1、急性損傷

冰敷應(yīng)用的最佳場景是局部發(fā)生明顯的急性閉合性損傷，所謂閉合性損傷就是指沒有傷口的損傷，常見的包括崴腳、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等等。如果是開放性損傷，也即有創(chuàng)口，還伴隨出血，此時是不可以應(yīng)用冰敷的，因為會有感染的風(fēng)險，出現(xiàn)開放性損傷，消毒止血是首先需要做的步驟。

慢性損傷，比如膝關(guān)節(jié)慢性疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等等，跑完步后局部會有不適感，但不是太嚴重，可以應(yīng)用冰敷嗎？

雖然這些慢性疼痛我們常常說是“××炎”，但近年來的研究表明這些慢性勞損并不是真正意義上的炎癥，在局部也沒有找到炎癥因子。既然沒有炎癥因子，因此用冰敷消炎就存在疑問，你可能感覺冰敷后不適有所減輕，這是麻痹神經(jīng)和鎮(zhèn)痛作用引起的，而非消炎。所以，慢性炎癥可以做冰敷，也可以不做，不是必須，如果你覺得有用就做。

而對于跑完馬拉松之后的冰水浴足呢？

在長時間劇烈運動后，跑者往往有下肢發(fā)紅，輕微腫脹的表現(xiàn)，這是廣泛性肌肉細微損傷的表現(xiàn)，第二天也會出現(xiàn)明顯的肌肉酸痛，當然也會啟動修復(fù)機制，修復(fù)的目的是讓你的肌肉變得更強，下次參加同等量的運動反應(yīng)就沒那么大了。

跑馬后做冰水浴足是允許的，其最大作用是減輕疲勞和不適感，但其實這只是由于麻木了神經(jīng)，掩飾了疲勞而已。

到了第二天，你不會因為之前做了冰敷而酸痛有所減輕，如果真有減輕，要么是心理作用，要么是你的能力在一次次跑馬中得到了提高

當然對于很多跑友而言，暫時性地通過冰水浴足緩解疲勞也是必要的。

四、冰敷多長時間，重復(fù)多少次、時機

冰敷時間和冰敷次數(shù)是關(guān)鍵性的使用細節(jié)，首先跑友應(yīng)當理解。冰敷時間過長會有凍傷的風(fēng)險，次數(shù)過多也會明顯妨礙修復(fù)過程。

推薦使用小劑量冰敷，一般10分鐘左右。如果冰敷時你感覺局部已經(jīng)麻木了就應(yīng)該停止冰敷。

當然冰敷感覺跟冰敷的方式有關(guān)，如果你直接用冰塊作用于局部，那么很快你就會有麻木甚至疼痛感，此時不要堅持，結(jié)束即可。

如果你采用冰袋，塑料袋、或者毛巾包裹冰塊，那么通常冰敷比較長時間，你也不會有麻木疼痛感，此時仍然需要控制時間，也即10分鐘左右。

一般急性受傷后越快應(yīng)用冰敷效果越好，慢性損傷也是運動后就開始冰敷，最晚受傷后6小時以內(nèi)要接受冰敷，超過6小時，再做冰敷就意義不大了。

將自制冰塊或者制冰機里制出的冰放在冰袋、塑料袋、保鮮袋里甚至包裹在保鮮膜內(nèi)覆蓋于需要冰敷的部位10分鐘，重復(fù)3-4次即可。一般不推薦將冰塊直接在受傷部位，一方面水會到處流，另一方面，冷的刺激也過于強烈，容易引起麻木疼痛甚至凍傷。

氣霧噴劑是將某些極易揮發(fā)的氣體噴于患處，在其揮發(fā)時帶走大量熱量使患處溫度迅速下降的一種制劑，常用于急救處理。使用也極其簡便，只要將制劑噴于患處并注意劑量即可，常常用于比賽中。如果是云南白藥，你應(yīng)該使用保險液，不要噴錯了，保險液起到冷敷作用，而氣霧劑恰恰是活血化瘀。

加壓冰敷除了冰敷作用，它對受傷部位產(chǎn)生強力擠壓作用，從而有效減少出血和組織液滲出的效果，是消腫防腫的最佳方法。作為冰敷的升級版，加壓冰敷將冷凍鎮(zhèn)痛與消腫解痙完美結(jié)合，受到越來越多跑友們的青睞。

冰敷使用關(guān)鍵要點：

• 急性受傷使用，慢性勞損和馬拉松賽后不是必須使用；

• 每次冰敷10分鐘，休息一下，可以重復(fù)2-4次；

• 有麻木感時就要停止，即使沒有麻木感，10分鐘左右也要停止冰敷；

• 受傷后6小時以內(nèi)使用，24小時以后不要再使用；

圖片來源：123rf