有很多健身者的運動和營養(yǎng)知識來源，基本都是廣告、問答網(wǎng)站、朋友推薦，可能是因為補(bǔ)劑商有意無意的引導(dǎo)，我所認(rèn)識的幾乎所有健身愛好者，都把肌肉增長=補(bǔ)充蛋白質(zhì)視為鐵律，甚至簡化為“每天額外多喝兩勺蛋白粉或者增肌粉”，這實在是一個令人哭笑不得的現(xiàn)實。

包括在我國有不少高水平運動員，他們的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)也存在這個問題，蛋白質(zhì)太高，而碳水和脂肪攝入不足。

是的，你認(rèn)為的吃的“干凈”，其實對增肌是一種阻礙。

肌肉的增長不是砌墻

我們的肌肉纖維，由一根根較小的肌原纖維組成，肌原纖維又是由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(zhì)——肌凝蛋白（肌球蛋白）和肌動蛋白組成，所以可以簡單地概括為：肌肉組織，是由蛋白質(zhì)（約27%）+水（約73%）組成的，這恐怕就是”補(bǔ)充蛋白質(zhì)就能增長肌肉“這種樸素的唯物主義增肌觀的來源。

但是需要明確的是，我們的機(jī)體組織，時刻處于合成代謝，不斷更新的過程中，肌肉以及組成它的蛋白質(zhì)也是這樣，并不是說我吃一口蛋白質(zhì)，它們就會像蓋房子壘磚塊一樣，在我的肌肉上一層層覆蓋上去，使它變得更粗壯。

不是的，肌肉增長的過程，更像老城區(qū)改造，一邊拆除舊房子，一邊建設(shè)新房子。

我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)，一邊在分解，一邊在合成，當(dāng)你進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，飲食中又有足夠熱量和全面營養(yǎng)的供給時，蛋白質(zhì)的合成是大于分解的（正氮平衡），這才是我們肌肉增長的來源。

所以只補(bǔ)充高蛋白質(zhì)，那么對于增長肌肉來說，蛋白質(zhì)合成的原料是夠了，但工廠有了原料就能開工嗎？不，你還需要拉根電線來提供動力，以及需要工人來進(jìn)行生產(chǎn)調(diào)度。

蛋白質(zhì)合成的能量來源

所有蛋白質(zhì)在合成過程中，都需要能量，就像你把一塊塊磚頭（氨基酸）砌成一堵墻（蛋白質(zhì)），這個過程需要耗費力氣一樣，在我們體內(nèi)，這個能量來源就是三磷酸腺苷（ATP），而ATP又是葡萄糖酵解而產(chǎn)生的。

這個邏輯理清楚之后，那么我們要怎樣才能保證體內(nèi)的葡萄糖水平呢？

好，電線拉過來了，就是飲食中要保證充足的碳水化合物，當(dāng)然，缺少碳水的時候，我們的身體也會利用糖異生作用，把乳酸、甘油、氨基酸轉(zhuǎn)化為葡萄糖供身體利用，但它畢竟是低效和有限的，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有直接攝入充足的碳水化合物來的高效。

OK，低碳飲食在我們的增肌大業(yè)里被PASS了。

肌肉增長的生產(chǎn)調(diào)度

肌肉的增長和恢復(fù)，絕不僅僅只意味著蛋白質(zhì)的合成和細(xì)胞的修復(fù)，它還包括內(nèi)分泌系統(tǒng)的恢復(fù)、氧氣的利用、免疫系統(tǒng)的調(diào)整、前列腺素的制造以及心血管系統(tǒng)的健康等。實際上，上述任何一個過程出現(xiàn)問題，都會影響肌肉的恢復(fù)和增長速度，而我們在飲食中攝入一定的脂肪對促進(jìn)上述恢復(fù)過程，就非常有幫助。

有幾種脂肪酸，人體內(nèi)不能合成，被稱作必需脂肪酸，必需脂肪酸的主要作用有：

調(diào)節(jié)氧氣的利用、電解質(zhì)的輸送以及能量的產(chǎn)生；

影響免生長發(fā)育、維護(hù)皮膚健康以及人類早期發(fā)育過程中的腦和視網(wǎng)膜發(fā)育；

增強(qiáng)免疫力，緩解身體的炎癥反應(yīng)；

幫助輸送膽固醇，合成前列腺素，促進(jìn)睪酮的分泌；

所以說，脂肪雖然不直接參與蛋白質(zhì)的合成過程，但它為良好的肌肉增長環(huán)境，提供了強(qiáng)有力的支撐，就像工廠里的調(diào)度一樣是不可或缺的。

關(guān)于低脂飲食與血睪水平的研究有很多，而研究結(jié)果普遍支持，盡管飽和脂肪被認(rèn)為是”不健康“的脂肪，但低脂飲食，以及用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，會使血睪水平有明顯的下降。

而血睪正是促進(jìn)肌肉增長的主要激素之一。

OK，低脂飲食在我們的增肌大業(yè)里，也被PASS了。

合理的飲食要怎樣安排

綜上所述，如果你日常吃的很“干凈”，低脂低碳，即使攝入再多蛋白質(zhì)，肌肉也很難增長。

那么健身者應(yīng)該如何安排自己的每日營養(yǎng)攝入呢？

我不止一次的強(qiáng)調(diào)過：飲食的核心就在均衡兩字。

我建議在增肌期間，保證每日食物中攝入的熱量高于日常消耗，同時按這個比例設(shè)計你飲食中的熱量構(gòu)成：

碳水：55—60%，它們應(yīng)當(dāng)主要來源于燕麥、糙米、小米、紅薯、高粱、蕎麥等低GI值的優(yōu)質(zhì)碳水，而不是大米、白面這樣的高GI碳水（但訓(xùn)練前后可以適度補(bǔ)充高GI碳水）。

脂肪：20-25%，在正常攝入不飽和脂肪酸之外，注意攝入一些優(yōu)質(zhì)的飽和脂肪，例如紅肉、蛋黃。

蛋白質(zhì)：20-25%，吃太多不僅無益，也會加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)。

上述三大供能營養(yǎng)素的比例，也符合中國居民膳食指南中的推薦攝入量。

讀者不妨根據(jù)食物營養(yǎng)成份表，對照以上建議，精細(xì)地規(guī)劃一下自己每日的飲食，相信會讓你的增肌大業(yè)有一個質(zhì)的飛躍。

作者簡介：我是老楊，健身5年的業(yè)余愛好者，“科學(xué)健身”和“力型兼?zhèn)洹毙艞l的踐行者，這里是我分享健身思考和理念的地方，我只寫原創(chuàng)文章，從不復(fù)制粘帖、發(fā)雞湯或者軟色情，但你的每一次點贊與轉(zhuǎn)發(fā)，都將幫助身邊的朋友變得更加健康和強(qiáng)壯。

參考文獻(xiàn)：

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2、《補(bǔ)充蛋白質(zhì)對健美運動員肌肉力量的影響》 李裕全 吳成林 萬寧?分類號：R322.7 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1673-8225（2007）45-09198-03

3、《我國高水平運動員膳食營養(yǎng)狀況的淺析》 張澤承 龍曉東 劉芃

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