一、為什么跑步時某些部位會特別酸脹

跑步姿勢不夠合理，動作不協(xié)調(diào)

大多數(shù)跑友都是職業(yè)人群，白天長時間伏案工作，往往下班之后才有時間跑步。由于長時間伏案工作，會引起上背部肌肉與頸部肌肉緊張，因此跑步時可能出現(xiàn)“駝背聳肩跑”，這樣就會感覺到肩部或頸部酸脹。

當然，跑姿不合理，動作不協(xié)調(diào)是導致跑步時身體局部特別酸脹的主要原因之一，由于跑姿的問題，使得某些肌肉可能負擔過重，肌肉用力過多而放松不足，進而引起乳酸堆積。

舉例來說，有些跑者跑步時步頻過低，比如低于150步/分，這時必然導致在跑步情況下，身體重心上下起伏過大，把水平方向前進的跑步運動變成上下方向起伏過大的運動，這就會必然消耗過多的體能，并且導致肌肉把力量更多用于克服重力做功，此種情況下，肌肉疲勞酸脹就成為必然。

解決方法：

糾正不合理的跑姿，跑前做好熱身。

肌肉力量薄弱

身體是非常神奇的，有很強大的自我修復能力，同時也有非常精準的報警機制。當身體某部位酸脹時，這就是身體的報警機制，提醒你要加強這個部位的訓練；當你加強訓練后，跑步時的酸脹感自然也就消失了。

如果肌肉力量薄弱，或者說肌肉力量不均衡，就會導致某些部位承受能力不足，在高強度的跑步中，這些部位的能力不足率先暴露出來。這也可以通過短板理論加以解釋，決定你跑步能力的不是你最強的方面，而是你最弱的方面，當某些部位力量薄弱時，他們就會率先發(fā)出信號。

解決辦法：

加強腿部力量訓練，同時提高全身協(xié)調(diào)性

刻意模仿某些跑姿

每一位跑友都想追求漂亮、瀟灑飄逸的跑姿，漂亮的跑姿不光能夠吸引路人的注意，還能提高跑步效率。但是漂亮的跑姿是通過專門訓練以及長期跑步，動作自動化之后自然形成的，不是通過在跑步中刻意的做某個動作形成的，在跑步中刻意地去模仿某個動作，并不能讓你擁有漂亮的跑姿，反而會引起身體局部的疲勞。

例如，前腳掌著地是一項高效率的跑步動作，常常是高水平運動員采用的著地方式，然而跑者為了前腳掌著地而刻意模仿該動作，甚至變成踮腳跑，這就會導致小腿肌肉異常緊張，引發(fā)小腿酸脹。

再比如說，優(yōu)秀的馬拉松運動員，配速快，在跑步過程中的小腿折疊非常充分，當大眾跑者在沒有達到足夠配速情況下，也同樣去模仿小腿折疊的動作時，就會使得大腿后群肌肉異常緊張，導致肌肉酸脹。

解決方法：

改進跑姿是對的，但不要刻意模仿跑步動作，一切刻意而為的動作都是不自然的。

二、初跑者容易發(fā)生局部酸脹現(xiàn)象，成熟跑者很少這樣

一般來說，初跑者由于訓練較少，肌肉力量差、跑姿不協(xié)調(diào)，非常容易出現(xiàn)跑步開始不久，某些部位就發(fā)生明顯酸脹現(xiàn)象，而成熟跑者很少發(fā)生這樣的情況，制約成熟跑者的主要是心肺耐力，因此不夸張地說，跑步時是否發(fā)生肌肉酸脹現(xiàn)象是衡量一名跑者是否成熟的重要標志之一。

當然，任何一名跑者都是從初跑者，進階跑者成長為成熟跑者的，跑步時肌肉酸脹是一名跑者成長過程中的必由之路，并不稀奇。關鍵是如何盡快跨越這樣一個階段，還有些跑者發(fā)生酸脹的部位經(jīng)常在變，有時跑步時小腿后側(cè)酸脹，有時是小腿外側(cè)酸脹，有時又是大腿或者臀部酸脹，這也說明這類跑者的跑姿還沒定型，由于跑姿總是處于變化之中，所以就會發(fā)生酸脹部位也經(jīng)常變化的情況。

三、合理跑姿需要輕盈和放松，這樣才能有效緩解酸脹

跑步時身體局部酸脹是一種常見的現(xiàn)象，也是跑者能力不足的體現(xiàn)，加強能力，糾正跑姿中不合理的方面，形成合理跑姿是克服這一現(xiàn)象的關鍵所在。合理跑姿有兩點基本要求：輕盈和放松。為什么是輕盈和放松？我們從科學研究中看出端倪。

戴維斯和他的同事招募了249位女性業(yè)余跑者（女性相比男性，本身就更加容易跑步受傷），她們的周跑量至少是20英里（約合32公里）。這項研究一開始，讓這些志愿者在測力臺上進行步態(tài)測試，并記錄每一步的沖擊力。

這項研究足足持續(xù)了兩年，兩年之后，戴維斯教授把這群跑者分成了兩類：144位受傷者和105位未受傷者。戴維斯教授發(fā)現(xiàn)這兩類跑者最明顯的不同是垂直沖擊速率差別很大，有傷的跑者垂直沖擊速率非常高，而從來沒有受傷的跑垂直沖擊速率比較低。

簡單解釋一下什么是垂直沖擊速率。在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成巨大的沖擊力，此時地面會形成相等的、反方向的力，這就是中學課本的力和力的反作用力。這個相等的、反方向的力就是眾所周知的地面反作用力。下圖顯示了著地時地面反作用力變化，著地時總的作用力約是體重的2倍，斜線代表了著地過程中沖擊力的變化快慢，斜線越陡代表沖擊力增加越急劇，越緩則代表沖擊力增加較為柔和。

這項研究表明，無論是有傷跑者，還是無傷跑者，著地時總的沖擊力幾乎都是一致的，但垂直沖擊速率在兩類跑者中呈現(xiàn)明顯差異。戴維斯教授認為：無傷跑者之所有垂直沖擊速率低，著地輕盈，是因為他們更充分地利用了腳踝、膝關節(jié)、髖關節(jié)的肌肉來進行緩沖，而那些有傷跑者，也就是那些“跺腳”跑者（著地聲音比較大）著地非常僵硬，缺乏緩沖。

怎樣才能做到著地輕盈？

一方面，正如前文已經(jīng)提及的，無論速度快慢，著地點均在重心附近，膝關節(jié)在著地時保持彎曲，這樣一方面避免著地瞬間關節(jié)受到較大沖擊力，也有利于增加緩沖；另一方面，你需要有足夠的髖、膝、踝力量，充分利用肌肉進行緩沖，避免硬著地，你就能做到輕盈。說到這里，跑姿不僅是優(yōu)良技術的體現(xiàn)，其實更是人體力量素質(zhì)的體現(xiàn)，當你經(jīng)過努力糾正，跑姿仍然沒有變得更合理，你可能就需要從加強力量角度入手了。

怎樣才能做到放松

跑友們在糾正改進跑姿的過程中，往往感覺很別扭很吃力，花了力氣，往往效果并不是很好。費勁別扭恰恰反映了肌肉過度緊張用力，而良好的跑姿卻是十分放松的。

何為放松？放松的本質(zhì)是動作協(xié)調(diào)，跑姿雖然看似只是周期重復的動作，但同樣需要有高度的協(xié)調(diào)性，比如在大腿前擺時，大腿后側(cè)是放松的，在大腿后蹬時，大腿前側(cè)是放松的。跑步時，只有全身肌肉協(xié)調(diào)一致交替收縮舒張，才能確保動作放松。當然這里的放松不是說肌肉不用力，而是只肌肉用力用在點上，而不是一味肌肉緊張。

一切刻意而為的動作都只會讓你動作僵硬而緊張，背離了放松這一基本原則。強調(diào)放松并不意味著跑步時整個人松松垮垮，而是發(fā)力集中于某個關鍵時間點，比如著地瞬間、蹬地瞬間等等，其余時間肌肉都是處于放松，而非持續(xù)處于緊張狀態(tài)。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意