啞鈴，無論是居家健身還是力量房擼鐵都必不可少的萬用神器。簡單、樸實、花樣多。

不過 Keep君 發(fā)現(xiàn)還是有很多朋友只會用啞鈴做經(jīng)典常用的幾個動作，比如啞鈴二頭彎舉、啞鈴側(cè)平舉等等。你對阿鈴了解越多，解鎖越多的花樣，阿鈴對你肌肉的刺激也就更加全面、到位。

今天 Keep君 就安利一些你可能不知道的啞鈴?fù)娣ǎ顺Ｒ?guī)地鍛煉肱二頭肌、三頭肌、胸大肌等等，更深層的小肌群都可以用啞鈴練到，你甚至還可以用啞鈴來些減脂動作！

胸部

除了啞鈴臥推和啞鈴飛鳥這兩個經(jīng)典胸部訓(xùn)練動作，其實你還可以通過「斯萬推胸」這個動作來找到胸肌的擠壓發(fā)力感：

雙手各執(zhí)一只啞鈴，兩只啞鈴并攏，沉肩、肩胛收緊，雙手從胸中縫出向外擠壓推出，大臂貼緊軀干，整個過程不要讓肩部向前發(fā)生位移。

如果你覺得站姿控制不住啞鈴，肩部壓力大，也可以選擇仰臥在凳上進行：

你看過奧特曼嗎？理想形態(tài)大概就像他們每次雙手合掌噴水滅火的狀態(tài)。

這個動作一般放在胸部鍛煉的最后一個動作，可以更好地幫你加強充血感，深度刺激胸肌。它也可以和啞鈴飛鳥相結(jié)合成為組合的動作，延展胸肌的動作路徑、加強胸肌發(fā)力。

如果斯萬推胸的動作你做不習(xí)慣，想要更集中擠壓上胸，可以選擇做胸肌前平舉，將兩只啞鈴?fù)瑫r向胸肌前側(cè)擠壓，可以獲得很好的上胸收縮、充血效果：

肩部

啞鈴的側(cè)平舉和推舉是訓(xùn)練肩部三角肌中束和前束的經(jīng)典動作 ，變式的還有更全面刺激三角肌的阿諾德推舉，這些在 Keep 課程中都是比較常出現(xiàn)的動作。

除了更分離三角肌發(fā)力的這些動作，在肩部訓(xùn)練的最后加上一個練到肩部整體的「啞鈴上提」會是很好的選擇。說到肩部的「提拉」，有些同學(xué)可能知道也做過「杠鈴上提」，但有可能會感到肩關(guān)節(jié)不舒服、很別扭。

啞鈴上提的動作模式其實和杠鈴上提差不多，但由于是單獨的兩個啞鈴，沒有中間的杠限制，因此握姿、握距都相對自由，可以方便調(diào)節(jié)到自己肩關(guān)節(jié)感覺舒服的位置、規(guī)避肩峰撞擊，對關(guān)節(jié)的發(fā)力模式友好許多：

不要刻意收緊肩胛，雙肩放松，雙手打開一點（不少同學(xué)在做杠鈴的提拉時，覺得肩關(guān)節(jié)撞的厲害，正是因為握距過窄），肘部帶動小臂、小臂拎起啞鈴，不要讓肘高于你的肩，感受到三角肌的收緊發(fā)力即可。

背部

鍛煉背部的方法，除了引體向上和高位下拉這樣「拉（Pull）」類型的動作，最主要的訓(xùn)練選擇還是各種各樣的「劃船（Row）」類動作，幫助我們練習(xí)整個背部。

然而對于很多初學(xué)者來說，引體向上要求的等級太高，家里也沒有高位下拉這樣的大型器械，核心還不夠強、做劃船總是彎腰。

這種時候，你可以選擇下面這個動作「啞鈴凳俯身劃船」來解決問題：

當(dāng)你的身子趴在凳子上，就不需要較強力的核心來支撐你上半身的豎直與穩(wěn)定，可以專注于背部發(fā)力。此時同樣要將胸部挺出，貼近凳面，雙手相對，靠背部的力量帶動胳膊、啞鈴向上，雙肘向內(nèi)收不要打開，感受背部肌群的擠壓發(fā)力感。

腹部

說到啞鈴的腹部訓(xùn)練，相信很多 Keepers 都知道「啞鈴西西里卷腹」和「啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體」，顧名思義也就是在原有動作基礎(chǔ)上拿一只啞鈴來增加訓(xùn)練難度。

除了徒手腹肌動作中加上啞鈴，想要鍛煉核心腹肌，其實還可以選擇體能訓(xùn)練中的一些動作，比如「啞鈴伐木（Woodchopper）」：

顧名思義，這個動作是來自伐木這個現(xiàn)實存在的行為，有控制地扭轉(zhuǎn)胸椎、腰椎，全身參與控制，能夠很好地鍛煉到核心功能，同時讓整個腹肌都充分參與發(fā)力。

臀腿

臀部的經(jīng)典訓(xùn)練除了常見的啞鈴箭步蹲、啞鈴深蹲等蹲類動作，你是不是也想過：既然硬拉相比深蹲更注重臀的發(fā)力，用啞鈴做拉的動作是不是對臀部刺激更大呢？

沒錯，而且除了常見的「啞鈴硬拉」，和相撲硬拉相較傳統(tǒng)硬拉臀部參與更明顯一樣，「啞鈴相撲硬拉」相較傳統(tǒng)的啞鈴硬拉對臀部刺激會更強：

雙腳的間距相較傳統(tǒng)位的硬拉更寬，雙腿打開，和杠鈴相撲硬拉一樣，雙手自然下垂，抓住啞鈴的一端，臀部發(fā)力豎直起身；全程腰背保持豎直，盡量挺直，讓臀部更多地發(fā)力。

想要刺激得更深，你還可以把腳放在兩個穩(wěn)定的臺階或凳子上，讓自己下蹲得更深、動作更完整。

臂部

啞鈴彎舉是很多人接觸健身會練的最初幾個動作之一，加上錘式彎舉和啞鈴臂屈伸，就組成了不少人的手臂訓(xùn)練固定動作。

如果你想要更孤立的肱二頭肌發(fā)力感，不妨試試很多古典形體和阿諾那一輩老運動員最喜歡的「集中彎舉」：

俯身或坐在凳子上，微微側(cè)身將一只胳膊完全送出自然下垂、垂直于地面，保持上臂不動舉起啞鈴?fù)瓿蓜幼鳌?/p>

如果你還沒辦法 hold 住自己的身體，總是覺得胳膊找不到正確的發(fā)力位置，也可以試試?yán)霉潭娴募袕澟e：

你可以將胳膊置于啞鈴凳上，也可以置于豎直的任意穩(wěn)定平面（比如箱子、柜子什么的），大臂依托在平面上完成彎舉動作。

而要想臂屈伸更深度全面刺激到肱三頭肌、讓三頭肌更顯形，你不妨試試「旋腕臂屈伸」：

在原有臂屈伸動作基礎(chǔ)上，小臂手腕加上一個內(nèi)旋的細節(jié)，這樣可以讓收縮的肱三頭肌外側(cè)頭更充分地收縮，泵感更明顯、刺激更充分。

全身減脂

經(jīng)歷了這么多的科普，相信很多同學(xué)都知道了，減脂動作讓全身參加越多越好、爆發(fā)強度越大消耗的熱量通常也更多。

所以像 Burpee 這樣的動作雖然很虐，但燃脂效果也確實配得上它的虐。

我們當(dāng)然也可以利用啞鈴，完成這樣的高強度爆發(fā)燃脂向訓(xùn)練動作，最經(jīng)典的莫過于「啞鈴火箭推」：

這個動作是 CrossFit 訓(xùn)練中經(jīng)常會用到的動作，從臀腿到核心到整個上半身都參與發(fā)力，尤其要求你的爆發(fā)能力。

雙手握住啞鈴先置于肩上，利用臀腿的爆發(fā)向上起身，啞鈴順勢隨核心、手臂的發(fā)力向上推過頭頂，然后還原，全程注意關(guān)節(jié)不要超伸。

相信我，這個動作認(rèn)真做你會感到對 Burpee 一樣的虐戀感情。

最后一個介紹的動作技巧性會更強，對自己身體素質(zhì)有信心的 Keepers 可以嘗試一下「啞鈴單手抓舉」：

單手的抓舉在 CrossFit 訓(xùn)練中更常見用于壺鈴上擺后的進階，這里利用啞鈴要注意，雙腳適當(dāng)打開，抓緊啞鈴，一側(cè)手利用爆發(fā)力沖起啞鈴向上、舉過頭頂，另一側(cè)手保持平衡。

這個動作同樣是非常值得進階學(xué)習(xí)的體能向訓(xùn)練動作。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意