“居家必備”的拌飯醬真的不能常吃
11月11日
說(shuō)實(shí)話，齁不齁
作者：劉萍萍（國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，高級(jí)健康管理師）
各種拌飯醬被廣泛使用，拌面，拌飯，成為懶人首選?？墒?，拌飯醬真的健康嗎？適合常吃嗎？拌飯醬重度粉絲應(yīng)該怎么吃拌飯醬？
拌飯醬真的健康嗎？適合常吃嗎？
從健康的角度，拌飯醬不僅脂肪、鈉的含量偏高，而且可能含有較多的食品添加劑，確實(shí)不適合常吃。
例如下面這款拌飯醬的脂肪含量為6.5克/份（每份15克），NRV%為11%。意思是，只要吃上一份拌飯醬，所攝入的脂肪就大約占去每天所需脂肪的11%了，意味著從其他食物攝取的油脂份額就相應(yīng)減少了。
如果不加以注意，很容易就導(dǎo)致一天總脂肪攝入過(guò)多，長(zhǎng)期下來(lái)，就有可能導(dǎo)致肥胖。
這款拌飯醬中鈉的含量也不低，為398毫克/份，相當(dāng)于1克左右的鹽。我們每人每天鹽的最高攝入量只有6克，吃一份（15克）拌飯醬就占去了1/6了，吃2份就是1/3。
高鹽（鈉）攝入會(huì)增加高血壓和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此拌飯醬不能多吃。此外，拌飯醬中難免會(huì)使用一些食品添加劑，如5'-呈味核苷酸二鈉、谷氨酸鈉、山梨酸鉀、苯甲酸鈉、辣椒紅等。
其中，5'-呈味核苷酸二鈉、谷氨酸鈉屬于增味劑；山梨酸鉀、苯甲酸鈉屬于防腐劑；辣椒紅屬于著色劑。
其實(shí)，關(guān)于這些食品添加劑的使用，國(guó)家是有嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)的。只要是正規(guī)廠家生產(chǎn)的合格拌飯醬，是不需要擔(dān)心它的安全性問(wèn)題的。
不過(guò)，拌飯醬畢竟高脂肪、高鈉，營(yíng)養(yǎng)也不全面均衡，因此不推薦經(jīng)常食用，有條件的還是應(yīng)盡量吃新鮮的肉類、蔬菜、菌藻類等食物。
拌飯醬重度粉絲應(yīng)該怎么吃拌飯醬？
（1）選擇脂肪、鈉較低的產(chǎn)品
首先，建議盡量選擇脂肪和鈉含量較低的拌飯醬。同款產(chǎn)品對(duì)比營(yíng)養(yǎng)成分時(shí)，要注意看清是每份還是每100克的量。
比如甲拌飯醬每份（每份15克）中含脂肪6.5克，乙拌飯醬每100克中含脂肪28.5克，看似甲的脂肪含量少，如果換算成100克，含脂肪則高達(dá)43.3克，明顯比乙的高。
另外，在選擇拌飯醬的時(shí)候，最好選擇配料表盡量簡(jiǎn)單的，如防腐劑、著色劑等食品添加劑的種類應(yīng)盡量少。
（2）控制每次食用量
吃拌飯醬的時(shí)候不應(yīng)隨心所欲地加，而是學(xué)會(huì)定量，比如每次最多只加1小勺。
如果拿拌飯醬來(lái)炒年糕、蒸排骨、燜豆腐什么的時(shí)候，加了拌飯醬，鹽或醬油或其他含鈉調(diào)味品就要相應(yīng)少放些。
（3）慢慢減少食用次數(shù)
比如之前三餐都吃拌飯醬，慢慢減為每天1次，隔天1次，每周只吃1次，甚至每月只吃一兩次這樣的頻率。為了減少拌飯醬的食用次數(shù)，除了家里少存放拌飯醬之外，還要多做一些健康可口的菜肴來(lái)代替拌飯醬。
（4）多用點(diǎn)、蘸，少拌著吃
拌飯醬不一定要拿來(lái)拌飯，也可以當(dāng)成調(diào)料裝在小碟子里，然后點(diǎn)或蘸著吃，相比拌著吃，這樣可能可以幫助少吃一些拌飯醬。
（5）吃之前適當(dāng)稀釋一下
如果拿拌飯醬來(lái)點(diǎn)、蘸餃子、蔬菜之類的，還可以先拿白開(kāi)水或一些清湯稀釋一下，這樣也可以幫助少吃點(diǎn)拌飯醬。
（6）多搭配其他食物一起吃
吃拌飯醬的時(shí)候最好避免拌飯醬拌白米飯、或拌面條這樣的簡(jiǎn)單吃法，建議多加點(diǎn)“料”，如蛋類（如水煮蛋、荷包蛋）、豆制品（如豆腐、豆腐干）、蔬菜（如胡蘿卜、番茄、洋蔥、油菜心）。
最簡(jiǎn)單的做法是，在煮面的時(shí)候順便放個(gè)雞蛋、放塊豆腐、放把小油菜進(jìn)去一起煮。像豆腐、小油菜這些食物完全可以不用拌飯醬，可以用食醋、少量芝麻香油來(lái)代替。
圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意
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