關于“健身圣物”蛋白粉，你可能有很深的誤會
8月20日
蛋白粉有利于增肌？蛋白粉會讓人長痘痘，還會造成脫發(fā)？施主，你醒醒
作者：劍眉同學（健身培訓師，優(yōu)秀科普作者）
外界對于蛋白粉有著很多宣傳，比如增強免疫力、幫助生長發(fā)育、修復身體組織和細胞等等，實際上他們說的是蛋白質的作用，而蛋白粉則是補充蛋白質的途徑之一。
從營養(yǎng)學角度來說他們說的的確沒錯，從營銷學角度來說，他們實際上隱瞞了關鍵信息，而本文則是告訴你那些他們隱瞞的關鍵信息。
蛋白質很重要≠蛋白粉必須要
營養(yǎng)學上講述蛋白質重要性的時候，本質上是為了預防營養(yǎng)素的缺乏，同時控制營養(yǎng)素過量，而廠商銷售人員在介紹蛋白粉類產(chǎn)品的時候，往往只介紹了蛋白質的重要性，實際上在選購任何蛋白質商品的時候都應該思考一個問題——我缺蛋白質嗎？
答案是否定的，如果你生活在困難時期，食物資源需要搶奪或者分配，那么蛋白粉的確是稀缺資源，生活在現(xiàn)代的一二三線城市，除非偏食，否則不可能缺少蛋白質。
當我們從營養(yǎng)學上評價一個蛋白質質量的時候，通?？此陌被岷?/strong>，人體是無法直接利用蛋白質的，而是把它分解成氨基酸然后再利用，分解成氨基酸的過程就是吸收蛋白質的過程。
而蛋白質是否優(yōu)質則要看它必須氨基酸的含量是否豐富，蛋白粉的必須氨基酸含量恰巧滿足這點，不過日常生活中除了蛋白粉，我們吃的所有禽蛋類、動物性肉類、海鮮的必須氨基酸含量也是豐富的。我們從這些食物中同樣可以獲取優(yōu)質的必須氨基酸。
蛋白粉的優(yōu)勢以及什么人適合補充？
相比起食物，蛋白粉的優(yōu)勢在于能夠廉價地補充優(yōu)質蛋白質，如果你覺得你買的蛋白粉按照蛋白質含量比富含同等蛋白質的食物還貴的話，那你肯定被忽悠了，通常健身人群吃的乳清蛋白，每百克蛋白質含量都是60%左右，價格目前普遍在450元左右。
除了廉價補充蛋白質之外，蛋白粉的另一個特點就是方便，它不需要烹飪，基本上兌水就能喝，同時它對于一些術后補充營養(yǎng)（只能吃流食）的患者來說，也是一種不錯的選擇。
蛋白粉的另一類消費人群就是健身人群，很多健身人群認為蛋白粉有助于增肌，網(wǎng)上很多人認為喝蛋白粉對塑造肌肉有加速的作用，實際上這是很無知的想法，蛋白粉除了補充蛋白質沒有任何其它作用。
至于很多人認為蛋白粉必須在訓練后喝才會發(fā)揮作用？這種說法主要源自品牌商的宣傳，并且缺乏科學依據(jù)，同時他們也會把蛋白粉和蛋白質的吸收率和利用率混為一談。
以我個人為例，我體重83公斤，健身日的時候我按照每公斤體重1.5克攝入蛋白質，也就是差不多125克，而非訓練日的時候，我則采用一般蛋白質的建議量，每公斤體重0.8克-1克攝入。
我今天剛好做了阻力訓練，我的蛋白質攝入如下：
蛋白質來源 | 蛋白質含量 | 總蛋白質攝入 |
早餐：2個雞蛋，250毫升牛奶 | 雞蛋（50克重）6克蛋白質 100毫升牛奶 3克 | 大約：19克 |
午餐：一份雞腿肉（帶皮3個雞腿去骨） | 雞腿肉（240克）100克雞腿肉大約20克蛋白質 | 大約：45克 |
下午加餐：一份炙烤三文魚壽司（3個） | 三文魚（30克）100克三文魚大約18克蛋白質 | 大約：6克 |
晚餐：雙層吉士漢堡 | 一個雙層吉士漢堡 20.5克蛋白質 | 大約：20.5克 |
一天總蛋白質攝入：90.5克 |
這樣算下來如果是非訓練日，蛋白質是足夠的，訓練日因為有額外的消耗，所以90.5克蛋白質顯然不夠，所以我選擇增加了一勺分離乳清蛋白質，大約補充了30克蛋白質。
當然也可以選擇吃飯，但我有時吃不下這么多食物，這個時候蛋白粉作為一種廉價且優(yōu)質的蛋白質補充來源，就發(fā)揮了它的作用。
蛋白粉是怎么做出來的？
牛奶在發(fā)酵以后變成酸奶，酸奶的固體乳繼續(xù)沉降以后，乳清液開始分離，然后沉降的部分逐漸變成奶酪，那部分乳清液就是蛋白粉的原料。
所以不難看出蛋白粉是奶制品加工過程中的副產(chǎn)物，早期由于技術受限，人們并沒有發(fā)現(xiàn)這個副產(chǎn)物含有大量蛋白質，所以最常見的處理方式就是倒掉。
乳清液再經(jīng)過過濾、分離水分等工序最后制成干粉，這就是乳清蛋白粉了。
我們在吃一些固體酸奶的時候經(jīng)?？吹缴厦娓‖F(xiàn)出液體，實際上那個就是乳清液。
乳清蛋白或者各種乳蛋白粉基本上隨處可見，從嬰兒奶粉到孕婦奶粉再到中老年奶粉，基本上都能看到蛋白粉的身影，各種含乳飲料、冰激凌也會添加蛋白粉，有些是為了強化營養(yǎng)，有些則是利用蛋白粉的乳化性。
蛋白粉有副作用么？
對于蛋白粉的副作用，傳說中最常見的就是傷腎… …讀到這你應該清楚一個常識，在營養(yǎng)的層面上蛋白粉只是補充蛋白質的，它與其他肉類食物相比只是攝入的形式不同。
如果你選擇長期大量攝入蛋白質，不管是什么途徑，都會對肝腎造成影響。還會增加痛風等代謝類疾病等風險，當然還會長胖，這也是為什么我在攝入蛋白質的時候一般會計算一下，即便是健身人群，過量攝入蛋白質的風險和普通人群并無二致。
還有一些人在服用蛋白粉以后“爆痘”，這種情況一般主要原因有兩種。
第一種就是過敏源，成品的蛋白粉一般過敏源有很多，比如乳制品，添加劑中則有可能含有大豆、貝殼類、蝦、花生等過敏源，如果你剛巧過敏，那么則有可能表現(xiàn)為皮膚上的反應。
第二種就是膳食不均衡，很多人實際上不缺少蛋白質，只是覺得蛋白粉更好補充，這就導致膳食不均衡。即便是均衡膳食，纖維類（粗糧、蔬菜、水果）食物攝入的少，水喝的少，都有可能導致爆痘。
春雨的小編還向我反饋，有些人使用蛋白粉會脫發(fā)… …其實如果不是營養(yǎng)缺乏或著壓力、懷孕造成的脫發(fā)的話，那么最有可能的就是遺傳因素導致的脫發(fā)，目前科學上針對這一脫發(fā)只能緩解，無法根治，不過不管是哪種原因引起的脫發(fā)，都和蛋白粉沒啥關系。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
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