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1.肌纖維分兩類：

• 慢肌力量小，耐力強(qiáng)，讓你的線條更細(xì)長(zhǎng)

• 快肌力量&爆發(fā)力強(qiáng)，讓你塊頭更大，但更易疲勞……

2.天賦、運(yùn)動(dòng)都會(huì)影響你的快慢肌強(qiáng)弱：

• 一般耐力選手慢肌更強(qiáng)；健身人士快肌更牛；

• 想要肌肉更大更快更有力，保證足夠負(fù)荷＋訓(xùn)練到力竭，是關(guān)鍵！

開(kāi)篇先提問(wèn)：

為什么同樣都是跑步，短跑運(yùn)動(dòng)員跑出來(lái)的線條大多都是大塊壯壯的；而長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員卻一般都是比較細(xì)長(zhǎng)的線條呢？

或者，為什么都是力量訓(xùn)練，有些人練出來(lái)就是大塊有圍度的肌肉，而有些人怎么練看起來(lái)肌肉都是細(xì)細(xì)長(zhǎng)長(zhǎng)的，圍度卻不見(jiàn)長(zhǎng)呢？

不知道？沒(méi)關(guān)系，這就是我們今天要給大家介紹的重點(diǎn)：到底是什么，決定了你的肌肉練成啥樣！

咳咳，已經(jīng)知道了？也沒(méi)關(guān)系…… 就當(dāng)是溫故而知新嘛>.<

1/是誰(shuí)，決定你的肌肉是大是長(zhǎng)？

我們知道，肌肉鍛煉其實(shí)就是讓肌纖維受損再增長(zhǎng)的過(guò)程：

而同樣都是鍛煉，有些方式能讓你變壯，有些方式卻不行，這就得從不同訓(xùn)練方式對(duì)不同肌纖維的刺激說(shuō)起了：

首先要注意，就像我們之前在介紹供能系統(tǒng)時(shí)提到的：不同運(yùn)動(dòng)條件下，身體會(huì)用不同的供能方式來(lái)實(shí)現(xiàn)最佳供能。

你的肌纖維也是一樣，為實(shí)現(xiàn)在不同運(yùn)動(dòng)條件下最好的發(fā)光發(fā)力，肌纖維也有不同的收縮類型。

大體上，肌纖維主要可以分為慢肌纖維和快肌纖維兩大類：

? ?慢肌纖維：

也叫氧化型慢肌纖維、I型肌纖維、紅肌纖維；

特點(diǎn)是肌纖維直徑較細(xì)，肌漿豐富，肌漿中線粒體直徑大、數(shù)量多，更有利于有氧代謝；

另外，慢肌纖維的收縮速度較慢、收縮力量較小，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，更不易疲勞；

? ?快肌纖維：

也叫II型肌纖維、白肌纖維，具體還可以細(xì)分為IIa型肌纖維（氧化酵解型快肌纖維）和IIb型肌纖維（酵解型快肌纖維）；

特點(diǎn)是肌纖維直徑粗，肌漿少，但肌質(zhì)網(wǎng)發(fā)達(dá)，反應(yīng)收縮速度快，收縮時(shí)產(chǎn)生的張力也大，快肌纖維的無(wú)氧代謝能力相對(duì)也更高，不過(guò)易疲勞。

需要注意的是，雖然肌纖維大體分兩類，但實(shí)際在你的骨骼肌中，這兩種肌纖維其實(shí)是混在一起的，只是比例不同而已。

而慢肌纖維更多的人，肌肉線條就更細(xì)長(zhǎng)（慢肌直徑細(xì)），同時(shí)耐力也更強(qiáng)；

快肌纖維更多的人，肌肉體積則相對(duì)更大（快肌直徑粗），同時(shí)爆發(fā)力更強(qiáng)。

那么，又是誰(shuí)決定了你快慢肌的比例呢？

2/久or快，誰(shuí)說(shuō)了算？

還是先說(shuō)結(jié)論：天賦和運(yùn)動(dòng)，都會(huì)對(duì)你快慢肌的比例起到一定的影響。

? 天賦：

天賦，指的是你生下來(lái)沒(méi)有經(jīng)過(guò)后天刺激，原裝自帶的肌纖維特點(diǎn)：

比如你天生就是快肌數(shù)量更多，更適合爆發(fā)力項(xiàng)目，亦或者慢肌數(shù)量更多，更適合有氧項(xiàng)目等等；

這也是現(xiàn)在很多運(yùn)動(dòng)員在選拔之前，就會(huì)測(cè)試一下其肌纖維的特點(diǎn)，看是更適合去短跑還是去參加馬拉松的方式之一。

另外，很多童鞋經(jīng)常感慨的：為什么別人健身，隨便練練就能有型，而自己拼死拼活練三年，效果也就那樣呢？

這種情況雖然和訓(xùn)練方式有一定的關(guān)系，但某種程度上，也有很大可能和你天生的肌纖維特點(diǎn)有關(guān)哦……

? ?運(yùn)動(dòng)：

當(dāng)然，我們也知道：運(yùn)動(dòng)都能逆天改命了。

那好好運(yùn)動(dòng)，用不同的運(yùn)動(dòng)形式，自然也會(huì)對(duì)不同的肌纖維產(chǎn)生很大的影響：

比如長(zhǎng)期的有氧訓(xùn)練，就會(huì)很好地提高慢肌纖維的強(qiáng)度，讓單位肌肉的毛細(xì)血管數(shù)增加，線粒體的數(shù)量和體積增加，氧化酶的活性增加等等。

而經(jīng)常進(jìn)行強(qiáng)度較高的力量訓(xùn)練，尤其是爆發(fā)力、最大力量訓(xùn)練等，則肯定會(huì)提高你的快肌纖維強(qiáng)度，同時(shí)也能比較好的增長(zhǎng)肌肉圍度。

所以回到最開(kāi)始的那個(gè)問(wèn)題：

為什么百米運(yùn)動(dòng)員的肌肉更大塊，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員卻一般都是細(xì)長(zhǎng)型？

因?yàn)榘倜走\(yùn)動(dòng)員在百米跑過(guò)程中，更多鍛煉的是負(fù)責(zé)爆發(fā)力的快肌纖維；而長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員更多的鍛煉的是慢肌纖維。

兩種運(yùn)動(dòng)刺激的肌纖維類型不同，練出來(lái)的效果自然也不同咯。

3/明明練了，圍度卻不見(jiàn)長(zhǎng)？

那為什么健身房很多人，明明看他們也拿著個(gè)啞鈴舉了很多次，圍度卻始終不見(jiàn)長(zhǎng)？

這就很可能和他們的訓(xùn)練強(qiáng)度太小，訓(xùn)練過(guò)程中只刺激到慢肌纖維，卻不能很好地刺激快肌纖維有關(guān)了。

我見(jiàn)過(guò)很多比較瘦弱的男生，在健身房鍛煉，不敢上重量，每組動(dòng)作的個(gè)數(shù)卻都做的很多，一做做個(gè)30-50個(gè)……?

你說(shuō)一點(diǎn)效果也沒(méi)有，也不是，他們也覺(jué)得自己鍛煉完都挺累的……

但是可惜的是，有研究表明，采用相對(duì)較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（如30%1RM ）進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，募集的運(yùn)動(dòng)單元主要是慢肌纖維，并不能有效增加肌肉力量和肌肉體積。

所以你的確努力練了，你也練出了很有耐力的肌纖維，但是大小和圍度上，也可能練了三個(gè)月了，都沒(méi)有什么大變化……?

話說(shuō)這也是為什么你出去遛彎一天，走得腰酸背痛腿都腫了，由于訓(xùn)練負(fù)荷不夠，也不會(huì)走出健美先生一樣的大塊頭的原因哦……

有人說(shuō)了，那如果我訓(xùn)練負(fù)荷夠大了，是不是就能很好地強(qiáng)化肌肉圍度、肌肉力量和肌肉爆發(fā)力了?。?/p>

可惜，也并不是……

要知道，即使是一組典型的力量訓(xùn)練，其肌肉內(nèi)的運(yùn)動(dòng)單元募集也是有一定的規(guī)律的：

肌肉的募集規(guī)律：

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)，一開(kāi)始體力足夠的時(shí)候，最先募集到的是慢肌纖維和快肌纖維中的一種Ⅱa型快肌纖維；

而隨著重復(fù)次數(shù)的增加，等到這些肌纖維逐漸疲勞后，對(duì)你的爆發(fā)力和最大力量真正有提升的Ⅱb型快肌纖維，才會(huì)比較有效地被募集到！

也就是說(shuō)，即使你訓(xùn)練負(fù)荷到了，沒(méi)有做到一定強(qiáng)度，沒(méi)有做到力竭，也不一定能有好的訓(xùn)練效果……

所以總結(jié)一下：

如果你想增長(zhǎng)圍度，瘋狂練了很久，卻始終不見(jiàn)變化，那思考一下，是不是你的訓(xùn)練重量還差得太遠(yuǎn)？

如果你覺(jué)得訓(xùn)練重量夠了，但還是沒(méi)有什么好效果，那再好好思考一下，是不是做兩下就放棄了，根本還沒(méi)有訓(xùn)練到位呢？